Reformer work-out voor het hele lichaam voor beginners
Deze work-out voor het hele lichaam is perfect als je thuis op je home-reformer met de training wilt beginnen. Reformer pilates is een van de effectiefste trainingsmethoden voor kracht, flexibiliteit en lichaamsbeheersing en biedt beginners de optimale combinatie van gerichte spieropbouw, gewrichtsvriendelijke training en variabele intensiteit. In deze pilates reformer work-out voor beginners laat onze expert Greta je stap voor stap zien met welke oefeningen je kan starten en waar je op moet letten.
Waarom reformer pilates ideaal is voor beginners
Op je pilates reformer kan je thuis een training doen die perfect geschikt is om mee te beginnen: want door de touwen, veren en de slede krijg je gerichte ondersteuning, zodat je de bewegingen gecontroleerd en veilig kunt uitvoeren. Bovendien bieden de elastieken de mogelijkheid om de intensiteit helemaal aan jouw niveau aan te passen.
Voordelen voor beginners:
✓ Gerichte ondersteuning: de veerspanning op de elastieken op de reformer is aanpasbaar en daarmee ideaal voor een zachte start.
✓ Betere techniekcontrole: de reformer leidt je bewegingen, zodat je de techniek precies kunt leren.
✓ Veelzijdige oefeningen: van zacht mobiliseren tot intensieve training voor het hele lichaam – de veelzijdige oefeningen bieden je afwisseling, zodat het nooit saai wordt.
✓ Gewrichtsvriendelijke training: ook bij lichte klachten of na blessures is de training op de pilates reformer geschikt, omdat deze gewrichtsvriendelijk en zacht is.
Hier let je op tijdens je reformer work-out
Wil je dat de work-out op je reformer effectief en veilig is? Pilates-instructrice Greta heeft een paar handige tips:
Het juiste tempo
Doe het rustig aan. Greta: "Beweeg gecontroleerd. Eerst precies en langzaam, dan pas snel."
De ademhaling
Ademhaling is de basis bij reformer pilates. "Adem uit als je kracht zet en trek je navel zachtjes richting je wervelkolom", legt Greta uit. "Zo activeer je je zogenoemde powerhouse."
Veilig trainen
Greta waarschuwt: "Let op bij het wisselen van de veren en geleid deze altijd met je vrije hand. Pas goed op je vingertoppen."
Oefeningen voor het hele lichaam op de reformer
Deze reformer work-out is perfect voor een veilige start. Je activeert je hele lichaam en hebt er plezier in. In maar 10 minuten krijg je een mooie mix van mobilisatie, kracht en core-training. Met een speels element als extraatje. Dit ga je doen:
Footwork-serie: activeer je beenspieren
➡️ Alle elastieken, rugligging
➡️ 10 herhalingen per oefening
Deze serie bestaat uit 3 oefeningen. Greta: "Adem in en strek je benen. Adem uit en buig ze weer."
Pilates V: zet de bal van je voet heupbreed op de stang. Laat je hielen elkaar raken.
Arches: plaats je middenvoet op de stang. Krul je tenen eromheen.
Heels: zet je hielen op de stang. Trek je tenen naar je toe.
Hundred: adem, stabiliteit en spanning
➡️ 2 rode elastieken, korte lussen in je handen
Pak de korte lussen vast en strek je armen uit boven je schouders. Til je benen 90 graden op.
"Adem uit, kom met je bovenlichaam omhoog en strek je armen langs je lichaam", zegt Greta. "Beweeg je armen op en neer." Blijf daarbij gelijkmatig ademen.
Feet in straps
➡️ 2 rode + 2 blauwe elastieken, lange lussen om je voeten ➡️ 5 herhalingen per oefening
Ga op je rug liggen en doe je voeten in de lange lussen.
Frog: start met gebogen benen in 90 graden. Greta: "Adem uit en strek je benen uit. Adem in en buig ze weer."
Leg circles: strek je benen omhoog en draai rondjes. "Adem uit en breng je benen naar voren en beneden. Draai via de zijkant weer omhoog terwijl je inademt." Gaat dit lekker? Draai dan ook de andere kant op.
Short spine massage: laat je hielen elkaar raken, met je benen in een hoek van 90 graden. "Adem uit en strek je benen naar voren. Adem in en til ze langzaam op. Adem uit en kantel naar achteren, zodat je rug loskomt. Adem in en rol weer rustig af."
Long stretch: op je knieën
➡️ 1 rood elastiek
Ga op je knieën zitten. Zet je voeten tegen de schoudersteunen en je handen op de voetstang. Span je core aan. "Adem uit en duw de wagen weg vanuit je schouders", zegt Greta. "Kom langzaam weer terug." Een belangrijke tip: "Ga niet verder naar achteren dan je core aankan."
Reverse chest expansion
➡️ 1 rood + 1 blauw + 1 geel elastiek, korte lussen in je handen
Ga zitten en pak de lussen vast. Buig je ellebogen en draai je handpalmen omhoog. "Adem uit en strek je armen naar voren op schouderhoogte", zegt Greta. "Open je armen naar de zijkant, sluit ze weer en buig je ellebogen."
Hip flexor stretch
➡️ 1 rood + 1 blauw + 1 geel elastiek
Ga rechts naast je reformer staan. Zet je rechtervoet naar voren, naast de voetstang. Plaats je linkervoet tegen de schoudersteun, zet je knie neer en leg je handen op de voetstang. Laat je heupen langzaam zakken en strek je been naar achteren. "Je voelt nu een lichte rek in je heup", zegt Greta. "Adem uit als je zakt, dat helpt." Niet vergeten: doe dit ook aan de andere kant.
Mermaid
➡️ 1 rood + 1 blauw + 1 geel elastiek
Ga dwars op de wagen zitten met je gezicht naar rechts. Leg je linkerbeen gebogen voor je neer en je rechterbeen tegen de schoudersteun. Zet je linkerhand op de voetstang. "Til je rechterarm op", zegt Greta. "Adem uit, duw de wagen weg en leun met je arm naar links." Doe dit ook aan de andere kant.
Reformer work-out voor beginners: effectief, veilig en leuk
Met deze work-out voor het hele lichaam begin je veilig en goed met pilates. Gewoon bij jou thuis. Dankzij de heldere uitleg van Greta en de afwisselende oefeningen heb je alles voor een vliegende start. Zonder gedoe, maar wel met resultaat.
Veelgestelde vragen over de reformer work-out
Dat is een complete training op de pilates reformer. Je pakt al je belangrijke spiergroepen aan: je core, benen, rug en armen. Door de weerstand van de veren en de begeleide bewegingen bouw je gecontroleerd spieren op. Bovendien word je er lekker soepel van.
Voor resultaat is 2 tot 3 keer per week al genoeg. Als je regelmatig thuis traint, verbeter je je kracht, lenigheid en houding. Dat past makkelijk in je week, zonder dat het teveel tijd kost.
Naast de reformer heb je alleen comfortabele kleding en een beetje ruimte nodig. Gebruik een video met uitleg voor een vliegende start. Zo train je veilig en simpel, zonder dat je naar de sportschool hoeft.
Paspoort: expert Greta
Naam: Greta Giorei
Leeftijd: 32
Beroep: reformer pilates-instructrice
Achtergrond:
- Professioneel danseres en pilates-instructrice
- Balletdanseres in het theater
- Reformer pilates-instructrice
Dit is Greta Als danseres weet Greta precies wat lichaamsbeheersing is. Ze houdt van beweging, maar straalt ook rust uit. Daardoor zijn haar lessen perfect in balans.
