Waarom is je core eigenlijk zo belangrijk?

Je rompspieren zitten op je buik, rug, heupen en bekkenbodem. Samen vormen ze het krachtcentrum van je lichaam. Van daaruit start bijna elke beweging. Vandaar ook de naam ‘core’, Engels voor 'kern'. Deze spiergroep werkt als een team: ze houden je wervelkolom stabiel, zorgen dat je soepel beweegt en helpen je rechtop staan.

Wat gebeurt er als je core te zwak is?

De core krijgt vaak te weinig aandacht – terwijl het eigenlijk alles draaiende houdt. Vooral bij het voorkomen van rugklachten is een sterke romp goud waard. Toch beginnen veel mensen pas met trainen als de klachten al zijn begonnen. Dat komt omdat je het niet meteen merkt als je romp zwak is. De signalen zijn vaak subtiel.

Zo herken je een zwakke core:

• Regelmatig spanning of zeurende pijn in je onderrug
• Verkeerde houdingen zoals een holle of bolle rug
• Pijn bij lang zitten of staan
• Minder soepel bewegen of instabiliteit tijdens het sporten
• Snel je evenwicht verliezen of vaak door je enkel gaan

Je core speelt een hoofdrol bij bijna elke beweging – sport of geen sport. En je wervelkolom? Die is wél beweeglijk, maar hoort niet met elke draai mee te doen. Zware boodschappentassen verkeerd tillen zonder sterke romp? Dat kan op termijn je rug flink belasten – zelfs je tussenwervelschijven. Goed nieuws: met gericht coretraining kun je dat allemaal voorkomen.

Zo train je je core: de beste oefeningen

Een effectieve coretraining hoeft echt niet ingewikkeld te zijn. “Het belangrijkste is dat je regelmatig traint en het liefst met functionele bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken.”, zeggen onze fitnessexperts Tobi en Anais. Zij bouwen elke dag kleine functionele oefeningen in hun routine in, speciaal om hun romp gericht te versterken. Dit zijn hun favoriete moves:

1. Simpele balans-oefening

“Ga op één been staan en trek het andere lichtjes naar je toe.”, legt personal trainer Tobi uit. Dit is voor hem dé basis voor dagelijkse coretraining. Zijn tip: “Activeer je tenen alsof je iets vastgrijpt, dat helpt bij je evenwicht.”

2. Balans op het balance board

Wil je jezelf wat meer uitdagen? Probeer dan dezelfde oefening op een balance board. Anais: “Ik gebruik ’m bijna dagelijks. Zet je voeten erop, knieën licht gebogen. Kijk vooruit, niet naar beneden. Span je buik aan en adem rustig. Begin met 2×30 seconden. Je merkt meteen dat je stabieler wordt.”

3. Plank

Een klassieker en niet voor niks: de plank traint je hele romp, schouders én rug – met extra focus op de diepe buikspieren. Steun op je onderarmen, strek je benen naar achteren en vorm een rechte lijn. Span je buik aan, laat je rug niet doorzakken. Begin met 10–20 seconden en bouw het rustig op.

4. Zijwaarts beenheffen

Deze oefening combineert balans met een stevige core- én bilspiertraining. Meer uitdaging? Gebruik een strakke band rond je bovenbenen. Anais legt uit: “Ga rechtop staan en hou de band net boven je knieën. Til langzaam één been zijwaarts op. Bovenlichaam stilhouden. 10 herhalingen per kant, 2 rondes.”

5. Side walks met band

Deze oefening pakt je bilspieren, buitenkant van je bovenbenen én je core tegelijk aan. Anais benadrukt: “Houd je spanning vast en activeer je billen.” Zet 8 stappen opzij, dan weer terug en doe 2 sets. “Perfect tegen houdingsproblemen door veel zitten.”, zegt de yogadocente.

6. Bird Dog (viervoeter)

Train je onderrug en diepe core-spieren met deze balansoefening. Begin op handen en knieën. Strek vervolgens je rechterarm en linkerbeen tegelijk. Span je buik aan. Breng dan je elleboog en knie naar elkaar toe. Herhaal dit 10 keer, wissel van kant en doe 3 sets.

7. Kettlebell Deadlift

Tobi: "Sta rechtop, voeten op heupbreedte, kettlebell in beide handen. Laat jezelf langzaam zakken, knieën licht naar buiten, borst vooruit. Je rug blijft recht, de beweging komt uit je heupen. Alles gecontroleerd, zonder zwaaien. Doe 10 herhalingen en 2 sets."

Zo voeg je coretraining makkelijk toe aan je dag

Kleine gewoontes maken op de lange termijn het grootste verschil. Je hoeft echt geen lange workouts te doen – 10 minuten per dag is al genoeg. En het mooie? Alle oefeningen van onze experts kun je gewoon thuis doen, zelfs zonder apparaten of fitnessartikelen.

Met deze tips wordt coretraining straks net zo normaal als tandenpoetsen:

• Begin klein: liever elke dag 5 minuten dan één keer per week een uur.
• Bouw een routine op: vaste momenten helpen, bijvoorbeeld ’s ochtends na het opstaan of als beweegpauze tijdens thuiswerken.
• Zorg voor afwisseling: combineer statische én dynamische oefeningen om je hele core aan het werk te zetten.
• Let op je ademhaling: adem mee met de beweging. Uitademen bij inspanning, inademen bij ontspanning. Zo activeer je je diepe buikspieren optimaal.

Conclusie: je core is je persoonlijke krachtpatser. Het helpt je rechtop door het leven te gaan, beschermt je tegen pijn en geeft je energie voor elke beweging. Een paar minuutjes per dag is al genoeg. Of zoals expert Tobi zegt: "Je hoeft geen pro te zijn – begin gewoon. Je lichaam zegt je dank je wel!

Veelgestelde vragen over coretraining