Leren hardlopen: 5 tips voor techniek & een vliegende start

Hoe begin je met hardlopen?

De eerste stap is vaak het moeilijkst - maar als het om hardlopen gaat, is het de moeite waard om te beginnen! Het is belangrijk dat je realistisch, ontspannen en met structuur begint in plaats van jezelf te overbelasten. Hoe begin je met hardlopen?

Begin met intervallen tussen wandelen en hardlopen: vooral in het begin is het zinvol om hardlopen en wandelen te combineren. Bijvoorbeeld: één minuut rustig joggen, twee minuten wandelen. Herhaal dit gedurende 20-30 minuten.

Zorg voor goede schoenen: Goede hardloopschoenen zijn het belangrijkste onderdeel van je uitrusting.

Hardloopexpert David legt uit:

• "Bij hardloopschoenen gaat het om twee dingen: demping en flexibiliteit. Vooral als je nog geen perfecte loper bent, helpt een tussenzool om de impact te verminderen en het gewricht te ontlasten.
• "Kies de juiste kleding: "Vooral functionele kleding maakt het verschil - het transporteert vocht, reguleert de temperatuur en past zich aan je beweging aan - dat merk je bij elke kilometer", zegt Tim, die zelf bijna elke dag hardloopt.
• Zoek een makkelijke, vlakke route: Het is het beste om op zachte ondergrond te beginnen (bijvoorbeeld een bospad of park) zonder steile hellingen. Dit is gemakkelijker voor de gewrichten en motiveert je om door te gaan.
• Loop niet te snel - loop consequent: door langzaam te lopen, bouw je een basisuithoudingsvermogen op. Dit is vooral in het begin belangrijk om vol te houden. Ren op een tempo waarop je nog een gesprek kunt voeren. Dit zal je helpen om ontspannen te blijven en langzaam je uithoudingsvermogen op te bouwen.
• Oefen de juiste hardlooptechniek: dit wordt vaak onderschat, vooral door beginners. Het is echter de moeite waard om vanaf het begin de juiste hardlooptechniek onder de knie te krijgen.

Waarom is hardlooptechniek zo belangrijk voor beginners?

Het belangrijkste is dat je begint met hardlopen! Maar als je vanaf het begin de verkeerde techniek gebruikt, loop je het risico dat je jezelf overbelast of op de lange termijn onrendabel gaat hardlopen. "Als je vanaf het begin weet wat belangrijk is, zal hardlopen gemakkelijker gaan en zul je het volhouden", benadrukt sportwetenschapper en fysiotherapeut David.

Een goede hardlooptechniek helpt je om:

• efficiënter te lopen (minder energieverbruik)je gewrichten te beschermen typische fouten zoals hielslagen of schuine schouders te vermijden
• meer plezier te hebben & een gevoel van prestatie te ervaren

Een rechte houding

"Als je begint met hardlopen, is je houding het allerbelangrijkste," zegt David. Hoe het werkt: "Stel je een onzichtbare draad voor die je zachtjes omhoog trekt aan de achterkant van je hoofd. Dit maakt je automatisch rechtop, opent je borst en houdt je schouders los." Dit rechttrekken voorkomt onnodige spanning. Zijn checklist voor een correcte houding: "Hoofd rechtop, naar voren kijken, schouders ontspannen, armen los."

Korte, snelle passen

De grootte van de pas is een veelgemaakte fout die de twee experts bij beginners zien. Net als hardlopen met veel druk. "Probeer in plaats daarvan kortere, snelle stappen te nemen - dus eerder licht en vloeiend dan stampen," legt Tim uit. "Je voet moet onder je zwaartepunt landen - niet er ver voor. Dit vermindert de impactbelasting op je knieën en heupen aanzienlijk. Een goede richtlijn is 160 tot 180 stappen per minuut."

De juiste voetaanzet

Hoe je je voet neerzet tijdens het hardlopen, maakt een belangrijk verschil voor je hardlooptechniek: "Als je met je hiel landt, vertraag je jezelf bij elke stap. Dit kost energie - en kan op de lange termijn tot ongemak leiden," zegt David. Om het goed te doen, raadt de expert aan: "Om te beginnen is een zachte middenvoetaanzet beter. Hierdoor kun je je voet op een natuurlijke manier omrollen. Een zachte ondergrond is perfect om dit te oefenen - een bospad bijvoorbeeld. Je krijgt sneller gevoel voor deze manier van hardlopen."

Het gebruik van je armen

Het gebruik van je armen wordt door veel beginners totaal onderschat. Want wat veel mensen niet weten: "Je armen stabiliseren je bovenlichaam en helpen je om in het ritme te blijven." Tim legt uit hoe je je armen op de juiste manier gebruikt tijdens het hardlopen: "Houd je armen losjes in een hoek van 90 graden en houd ze parallel aan je lichaam - kruis ze niet. Dit bespaart ook energie en zorgt voor een soepele bewegingsstroom. Een eenvoudige oefening: ren af en toe bewust 100 meter met actief gebruik van je armen."

Diepe buikademhaling

"Ademen is krachtiger dan veel mensen denken," benadrukt sportwetenschapper David. "Adem diep in je buik - niet alleen in je borst." Om je beter te concentreren op je ademhaling en deze specifiek te oefenen, raadt hij aan om een ritme te vinden: "Bijvoorbeeld: twee passen inademen, twee passen uitademen en je daaraan houden." Voor eenvoudige loopjes is neusademhaling in de meeste gevallen voldoende. "Als het intensiever wordt, kun je overschakelen op neus-mondademhaling," zegt de expert.

Begin je hardlooptraining met techniek, geduld en plezier

Leren hardlopen is geen sprint - het is een proces dat begint met de eerste stap. Met de juiste tips om je op weg te helpen, een bewuste blik op je hardlooptechniek en realistische verwachtingen kun je de perfecte basis leggen voor succes op de lange termijn. Onze experts Tim en David laten het zien: Het gaat niet om snelheid, maar om techniek, lichaamsbewustzijn en volhouden. Als je langzaam begint, bewust hardloopt en regelmatig traint, word je niet alleen fitter - maar ook gelukkiger, meer ontspannen en gezonder.