Staande workout: Effectieve full-body workout van 10 minuten

Waarom is een staande full-body workout nuttig?

Een staande workout biedt talloze voordelen - zowel voor beginners als voor gevorderden. Het is met name geschikt voor iedereen die grondoefeningen wil vermijden, om gezondheidsredenen, vanwege ruimtegebrek of gewoon omdat ze de voorkeur geven aan een ongecompliceerde workout. Tegelijkertijd verbeter je je uithoudingsvermogen, coördinatie, balans en flexibiliteit. Nog een pluspunt: je kunt deze workout altijd en overal doen - zonder mat of apparatuur.

De voordelen van een staande full-body workout op een rij:

• Tijdbesparend: 10 minuten is genoeg voor een effectieve workout.
• Flexibel: Kan thuis, op kantoor of onderweg zonder hulpmiddelen.
• Ontziet de gewrichten: Geen onnodige druk op knieën of polsen.
• Geschikt voor dagelijks gebruik: Geen omkleden, geen oefeningen op de grond, geen excuses.
• Bevordert de mobiliteit: Door actieve, functionele bewegingen.
• Verbetert de houding: Dankzij gericht core- en stabiliteitswerk.

Waarom zijn staande workouts geschikt voor beginners?

Een staande workout is bijzonder beginnersvriendelijk omdat de bewegingssequenties gemakkelijk te begrijpen zijn en zonder ingewikkelde technieken kunnen worden uitgevoerd. Veel mensen die voor het eerst trainen voelen zich snel overweldigd door oefeningen op de mat of ingewikkelde vloerelementen. Staande workouts maken het makkelijker om te beginnen: ze zijn gemakkelijk voor de gewrichten, verbeteren het lichaamsbewustzijn en kunnen qua intensiteit worden aangepast. Staande workouts geven beginners snel een gevoel van succes en motiveren hen om door te gaan.

Welke spieren worden getraind in deze staande full-body workout?

In deze 10 minuten durende staande workout worden alle belangrijke spiergroepen effectief geactiveerd:

• Benen & bilspieren: squats, lunges, step-backs
• Core & core stability: deadlifts met rotatie, side steps, high knees
• Schouders & armen: gekruiste high knees, armcirkels, chest openers
• Uithoudingsvermogen & coördinatie: jumping jacks, knee drives, toe taps

Deze dynamische bewegingen richten zich zowel op je spieren als op je uithoudingsvermogen en coördinatie.

Zo ziet een effectieve full-body workout staand eruit

U kunt een effectieve full-body workout staand voltooien in slechts 10 minuten. Omdat je nauwelijks van houding hoeft te veranderen en niet van de mat naar staand hoeft te gaan en omgekeerd, bespaar je ook tijd die je kunt gebruiken om te trainen. De volgorde is eenvoudig: een korte warming-up wordt gevolgd door 6 staande oefeningen die je elk 45 seconden uitvoert, met een pauze van 10-15 seconden tussendoor. Aan het eind volgt een cooling-down. Fitnessexpert Tobi leidt je door de afzonderlijke onderdelen van de workout.

Warm-up voor activering en mobiliteit

De staande warming-up brengt je bloedsomloop op gang en bereidt je gewrichten voor met de volgende oefeningen:

• Jumping Jacks
• Cross-Toe-Touches
• Chest Opener + Butt Kicks
• Arm Circles

Deze 6 oefeningen versterken je lichaam - helemaal rechtop

In het hoofdgedeelte train je alle spiergroepen op een gevarieerde en effectieve manier. Tobi leidt je door de volgende oefeningen:

• In & out squats
• Deadlifts met rotatie van het bovenlichaam
• Isometrische squats met side steps
• Step-back + knee drive rechts
• Step-back + knee drive links
• Cross high knees toe tap afwisselend

Optioneel voor meer intensiteit: high knees als finisher.

Cooling-down voor regeneratie en mobiliteit

Een korte cooling-down helpt je om je spieren los te maken en bevordert de regeneratie. Dit is ook gemakkelijk om staand te doen. Deze stretchoefeningen maken je workout in deze video af:

• Hamstringstretch
• Quadricepsstretch
• Schoudercirkels & borstopeningen